Informate en esta sección de las quedadas para entrenamientos o eventos deportivos. Follow us!!!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
PREPARANDO LA MEDIA MARATÓN DE MADRID.
Nos quedan exactamente 12+1 semanas para el Día D y la Hora H.
Como ya os hemos dicho en la página principal del este Blog, vamos a correr la Media ;aratón del Día 6 de Abril en Madrid.
No buscamos una marca expectacular, buscamos hacer la prueba y no morir en el intento, pasar un buen rato y ver que "todavía" somos capaces de superar ciertos retos personales.
Es por esto que vamos a ir colgando planes, ideas y dietarios a seguir para aquellos a los que os apetezca. Empezamos:
Semana 1: del 6 al 12 de Enero.
Esta semana es de acondicionamiento básico, hasta el día 7 ha sido imposible hacer otra cosa que comer roscón, y echar las tardes en los centros comerciales.
Consejos:
- Mantente alejado de las pesas de los gimnasios hasta que hayas recuperado peso ideal, con las pesas sólo conseguirás subir peso.
- Pica fruta y barritas de cereales entre horas si te encuentras "bajo".
- Vamos a intentar comer los hidratos de Carbono justos. Y nunca más tarde de las hora de la comida.
Miércoles 8 de Enero:
- Calentamiento: 125 abdominales y lumbares en grupos de 25 (bajas/altas/oblicuas y lumbares). 2 series de 10 flexiones y 5 min de estiramientos.
- Carrera contínua: 5 kilómetros. Más o menos de 25 a 30 min según tu ritmo de carrera.
- Estiramientos.
- Menú: Desayuno: café con sacarina. Dos mandarinas a media mañana. Otro café a las 11,30.
Comida: Puré de verduras y pollo a la plancha. Plátano. Agua en cantidad.
Cena: Ensalada de lechuga y cebolla únicamente y dos huevos pasados por agua. Pera, Agua en cantidad.
JUEVES 9 DE ENERO:
- Calentamiento: hoy repetimos serie de Abdominales, lumbares y flexiones de ayer.
- Carrera con cambios de ritmo: repite distancia y/o tiempo del día anterior, pero ahora haz lo siguiente:
- 1 km ó 5 min ritmo medio. 1 km ó 5 min ritmo medio-alto. Y así sucesivamente. Trata de superar distancia del día anterior. Aver cómo te encuentras.
- Piernas: haz 2 series de 10 rep con cada pierna de de Splitz, un ejercicio para fortalecer piernas. Descansa un par de minutos entre series. Mira la foto.
Menú: Desayuno: Café o infusión con cafeina (es un quemagrasas natural) y un par de galletas. Fruta a Media mañana.
Comida: Judias verdes con aceite y vinagre (sin patata cocida) y bistec de ternera a la plancha. Yogurt y mucha agua.
Cena: Sopa con algún fideo y Merluza en su jugo (2 min en el micro con aceite por encima). Fruta.
VIERNES 10 ENERO.
Día de descanso. Sal a dar un buen paseo de más de media hora para "soltar las piernas", y si en casa puedes echarte al suelo ya hacer algo de Estiramientos sin prisas, pues mejor que mejor.
SÁBADO Y DOMINGO 11 Y 12 DE ENERO.
Aquí tenemos que approvechar que tenemos tiempo para darle caña al cuerpo. Entrenas Sábado a medio día y Domingo por la tarde.
- Calentamiento: series de abdominales y lumbares 2 x 125.
- Carrera del Sábado: Interval. Vas a correr "sólo" 20 minutos, pero debes elegir el terrero mas cambante posible, con subidas y bajadas, para que sea bastante rompepiernas. Es uno de los mejores entrenamientos para ganar rápidamente resistencia de base para futuras pruebas.
- Carrera del Domingo: Vuelve a los 5 km que hicimos durante la semana y trata de hacer la mejor marca posible. Apunta lo que haces.
- Estiramientos.
Menú: como los fines de semana es mucho más complicado "quitarse" de ciertos excesos, te damos lo siguientes consejos:
- Evita la pasta y el arroz en la medida de lo posible y si lo comes que nunca sea cenando.
- Un par de cervezas pues no es malo. Mejor en las comidas Evita destilados, los copazos engordan muchísimo más.
- Bienvenida a las cosas de cucharas, legumbres, pucheros, etc.
Mucha agua y mucha fruta.
La semana que viene más.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
PRIMER ENTRENAMIENTO COMPLETADO.
Como ya avisamos, hoy comenzábamos los entrenamientos de los Martes. Y hemos sido 15 los que nos hemos juntado.
Un buen calentamiento, unos ejercicios de técnica de carrera, un circuito de fuerza y a la Almudena a correr. 3x800metros. Espero que los que vinieron esta noche duerman bien y sin agujetas. Olé por vosotros!!
Próximo Martes: Fuerza tren superior y salida al CANAL para rodar en la pista de tartam.
¿Te apuntas?
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hola a todos los amigos del Blog.A partir de este Martes día 13, os juro que ha sido casualidad, vamos a empezar con una nueva propuesta de actividad para nuestros alumnos.
La idea es ayudaros a poneros en forma, y que veáis métodos y formas de entrenamiento variadas y divertidas. ES TOTALMENTE VOLUNTARIO!!!. Podéis ir regularmente o pasaros algunas sesiones para ver como es. Nos centraremos en trabajos de mejora de la fuerza y de la carrera, Resistencia y Velocidad.
¿Qué os parece la propuesta? ¿Os atrevéis a probar? Espero sinceramente que sí.
Un saludo a todos.
Carlos.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PRIMERA SEMANA DE
ENTRENO Y PRIMERAS SENSACIONES. BE STRONG!
¿Qué tal? ¿Cómo os encontráis casi al final de la primera
semana de entrenos para la carrera del 21 de Octubre?
Espero que cansados pero contentos con el trabajo realizado.
Ha sido una semana dura, aún queda mañana sábado como día de entreno, pero el
domingo hay que recuperar bien. Ha sido dura más por el hecho de que empezar
con una rutina cuesta muchísimo, dura por crear esos hábitos de trabajo que
tanto cuesta, pero satisfactoria en el sentido de cumplir con un plan propuesto,
bien el que os pusimos, bien el que tu hayas decidido.
Recuerda que el mismo plan no le viene bien a todo el mundo,
así que si tú te marcas uno, Perfecto! Pero ni se te ocurra salir a entrenar
sin saber cuánto tienes que correr ni a que ritmo. Hazlo con el plan
premeditado, por ejemplo: “hoy me tocan 2 series de 15 minutos a ritmo de
5min/km. Pues lo hago. No cambio sobre la marcha en función del cómo me
encuentro. Si te encuentras mal è lo haces. Y si te encuentras bien è aumenta el ritmo, no el tiempo.
Debes tomar conciencia de lo que vas a hacer y preparar al
cuerpo psicológicamente a lo que te viene. Sal pensando que va a ser más duro
de lo que piensas, si lo haces al revés lo normal es que te vengas abajo. NO TE
RINDAS, BE STRONG!!!!
Prepárate que la segunda semana de este plan de tres semanas
es sin duda la más dura. Acumularemos más kilómetros y más intensidad para
prepararnos lo mejor posible.
Comidas: trata de llevar un plan de comidas
lo más sano posible, no porque nos preocupe ganar o perder peso, más por
recargar los depósitos energéticos del cuerpo, glucosa, glucógeno. Y si además
perdemos algo de grasa corporal, estaremos más finos para el día D y la hora H. Busca carbohidratos de asimilación sencilla, toma proteinas. huevos, pollo, algo de carne roja
Descansa: trata de dormir bien, de respetar
las horas de sueño, de no hacer “excesos nocturnos”, menos trasnochar y
sobretodo no pasarnos con las copas.
Recupera: la recuperación puede ser pasiva:
reposo total o activa, hacer algo de ejercicio pero suave. Pero sobretodo
estira bien los músculos. Ir a la piscina ayuda mucho, no quiero que te pongas
en plan Michael Phelps, pero el agua es muy buena para recuperar la musculatura
y calmar posibles agujetas y sobrecargas.
¿Sabías que haciendo abdominales y ejercicios para el Psoas
iliaco las piernas se te cargarán menos? Pues sí, haz todos los días un par de series de
abdominales. Te ayudará mucho.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hola de nuevo, ante la demanda de gente que se va a apuntar a la carrera con nosotros. Os cuelgo un plan de entrenamiento básico, rápido y efectivo para estas tres semanas.
De esta manera quiero que optimicemos el tiempo de entrenamiento.
El plan es para los que van a correr los 10 km. Si vas a hacer los 5km lo único que tienes que hacer es ajustarlo a distancia un poco menores. Pero no corras nunca menos de 30 minutos!!! lo puedes fraccionar en series, pero menos de eso no sirve.
Espero que os sirva. Mañana colgaremos ideas y recomendaciones para ese día.
Los colores indican la intensidad. a color más oscuro, día más exigente. Los lugares recomendados son los parques cercanos al colegio.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hola a todos los bloggers del CBC, desde aquí os proponemos una Carrera Popular. En concreto la carrera Popular Del Niño. Una Carrera que organiza el Hospital Niño Jesús de Madrid con afán de recaudar fondos para la salud de los más pequeños.
Ni deciros que desde el CBC nos vamos a volcar en esta carrera, desde los profes de Educación Física, a Pastoral y Convivencia. Hay que ayudar a los niños, y si es haciendo deporte y todos los CBC juntos pues mejor.
Ni que decir tiene que padres, madres y sobretodo ex-alumnos están más que invitados al evento. Sólo tienen que apuntarse en la página del evento: http://www.carrerapopularniñojesus.es o tb en el Corte Inglés.
Ya colgaremos sitio de quedada para la gente del Buen Cosejo, e incluso quedaremos para entrenar juntos un par de sesiones. Estaría bien que retuiteaseis esta quedada a todos los CBC con el fin de difundirlo y saber más o menos cuantos seríamos y esperaros para empezar la carrera todos juntos.
Hay dos modalidades este año, 5 y 10 KM. Elige la tuya, nosotros haremos la de 10 KM. Pero nadie tiene que forzar si no quiere. ¿TRAERÍAS TU VIEJA ROPA DEL CBC PARA RECONOCERNOS Y JUNTARNOS EN LA CARRERA? No dudes, HAZLO!!!.
IMPORTANTE: NO TENEMOS NADA QUE VER CON LA ORGANIZACIÓN DEL EVENTO, CADA UNO SE APUNTA POR SU CUENTA!!!
No hay comentarios:
Publicar un comentario