¿Qué es el TRX? Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.
Una nueva forma de entrenarEl
entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los
participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento
de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del
entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo
tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la
parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier
actividad deportiva o en la vida cotidiana.
Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de
En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de
Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de
En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de
Os mando el enlace de la página oficial de donde hemos sacado la información: http://www.trxspain.es
UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR!!!
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ESTA PÁGINA ESTÁ DIRIGIDA A LOS PAPIS Y MAMIS DE NUESTROS ALUMNOS QUE QUIEREN PONERSE EN FORMA DE UNA FORMA RÁPIDA, DIVERTIDA Y SALUDABLE.
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OTRA FORMA DE MEJORAR LA RESISTENCIA: SKÍ DE FONDO.
El esquí de fondo', esquí nórdico o esquí traviesa (Inglés:ross-country) comenzó a utilizarse como medio de desplazamiento en los países nórdicos cuyo suelo está cubierto de nieve la mayor parte del año.
El esquí de fondo', esquí nórdico o esquí traviesa (Inglés:ross-country) comenzó a utilizarse como medio de desplazamiento en los países nórdicos cuyo suelo está cubierto de nieve la mayor parte del año.
Anteriormente, sólo se conocía el uso de las raquetas de nieve que, incrementando la superficie de apoyo, superaban el mayor obstáculo para caminar sobre la nieve como es el hecho de "hundirse" en ella, a veces tan profundamente que nos impide avanzar.
Manteniendo el principio de incrementar la superficie de apoyo, los esquís consiguen además aprovechar favorablemente las características de deslizamiento de las superficies heladas, dotándose para ello de una "suela" absolutamente lisa e impermeable. Su forma alargada facilita la bipedestación y el uso de bastones permite impulsar el avance mediante un elemento no deslizante.
Hoy en día se ha convertido en uno de los deportes más popular de “resistencia” ya que sus participantes desarrollan altas capacidades de resistencia al esfuerzo.
Pero a diferencia de otras disciplinas aeróbicas, el esquí Nórdico requiere unas lecciones iniciales. Si bien su aprendizaje no es muy complicado, necesitamos “acostumbrarnos” al nuevo medio y a la forma tan peculiar de avance.
¿SABÍAS QUE PUEDES PRACTICAR ESTE DEPORTE EN MADRID?
Pues sí, existe una pequeña estación de esquí cerca de Madrid que se dedica únicamente a esta disciplina.
El Centro de Esquí Nórdico de Navafria es el lugar ideal para iniciarse en el esquí nórdico en cualquiera de sus disciplinas, estilo clásico ó estilo patinador (skating), para facilitar el aprendizaje o corregir y perfeccionar la técnica.
En coordinación con monitores de la estación el centro de esquí nórdico cuenta con una amplia oferta de cursos para adaptarse a todas las necesidades y bolsillos.
Los cursos se pueden realizar los Sábados, Domingos, Fines de semana completos o días entre semana. Se pueden recibir de manera individual en pequeños grupos o colectivamente.
También se organizan jornadas de iniciación al esquí nórdico para grupos, clubes, asociaciones y empresas. Para los centros educativos el centro ha diseñado lo que llamamos jornadas de iniciación a las disciplinas nórdicas para escolares, ideales para que se inicien de una manera lúdica y segura.
Todos los cursos colectivos son impartidos con un máximo de 9 alumnos por monitor, de esta manera conseguimos una atención personalizada y de calidad en todos los cursos que se imparten en Navafria, garantizando un correcto y divertido aprendizaje.
Y una vez que domines la técnica, algo que sin duda conseguirás en pocos días, ya puedes ir a “hacer kilómetros”. Verás como en esta disciplina el frío no será un problema, puesto que nada más que empieces sentirás calor por el ejercicio intenso de resistencia.
Otra manera “diferente” de ponerte en forma.
Un saludo y a seguir en marcha.
C.H.L.
ALGUNOS CONCEPTOS TEÓRICOS SOBRE La Nutrición:
La energía que necesitan nuestros hijos proviene por supuesto de los alimentos que ingieren. Estos alimentos además del aporte energético aportan otra serie de elementos como son los minerales y las vitaminas que como bien sabemos son indispensables para la vida, ya que regulan y ayudan en muchas de las funciones orgánicas.
Ésta energía que ingerimos y que posteriormente queman se mide en Calorías, de hecho vemos en casi todos los productos empaquetados la cantidad de calorías que tienen. De modo que es interesante conocer las Calorías de algunos de los productos que les damos a nuestros hijos, pero es quizás más importante estar más o menos alerta de la composición de los mismos.
Cualquier tipo de actividad por pequeña que sea, supone un consumo de energía. Del consumo de energía que tenemos unos u otros nos dice el tipo de Metabolismo que podemos tener. En el caso de los niños, el Metabolismo es siempre muy alto, o sea que consumen una gran cantidad de energía.
Es por esto que a la hora de alimentar a nuestros hijos no deberíamos mirar si los alimentos que les damos tienen “demasiadas calorías” o no, eso es intrascendente, puesto que ellos con su actividad diaria son perfectamente capaces de quemarlas todas. Pero sí que deberíamos tener en cuanta la composición de los alimentos, puesto que la alimentación que les demos debe estar proporcionada en los correctos niveles de nutrientes.
LOS NUTRIENTES BÁSICOS QUE EL CUERPO NECESITA SON:
· Proteínas.
· Hidratos de carbono.
· Grasas.
· Vitaminas.
· Minerales.
· Agua.
DIETA EQUILIBRADA: Una dieta equilibrada se debería componer en condiciones normales de 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono. Si bien no es igual en cada niño, puesto que todavía en la escuela Infantil se están adaptando a nuevos alimentos.
Tanto en la escuela como en casa debemos de tratar de alimentar a nuestros hijos de una manera equilibrada, enseñándoles a comer de una forma variada y a la vez con el correcto aporte de nutrientes.
Vamos a ver ahora un poquito más en profundidad que funciones tiene cada nutriente y en que alimentos los encontramos.
· Hidratos de Carbono: función principal è Aporte inmediato de energía. Su procedencia es de origen vegetal y no están presentes en los animales salvo en leche y huevos. Principalmente están presentes en las frutas, verduras, pastas y cereales.
En el organismo se descomponen en glucosa o como reserva en forma de glucógeno que se almacena en hígado y músculos. La cantidad sobrante y no utilizada se acumula en forma de grasa.
· Los Lípidos o grasas: también tienen una función de reserva y energética. Además
afectan definitivamente en el crecimiento corporal del niño. Dos tipos de grasas,
Animales y Vegetales. Necesitamos del correcto equilibrio entre ambas. Las grasas animales las encontramos en carnes y pescados.
Las vegetales en los aceites, verduras, etc.
· Las proteínas: moléculas con funciones muy variadas: forman parte de las estructuras de las células y los tejidos del cuerpo; controlan las reacciones químicas de las células; también son transportes de hemoglobina por la sangre.
Las fuentes de proteínas son la carne, huevos, aves y pescado.
Además los otros nutrientes tienen otras responsabilidades esenciales para la vida, y son:
· Los oligoelementos: sales minerales que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo. Algunos de los más importantes.
§ Hierro è se encuentra en la carne roja.
§ Yodo è se encuentra en el pescado.
§ Calcio è se encuentra en los productos lácteos.
§ Sodio è potasio, cloro y magnesio, en las frutas y frutos secos.
· Las vitaminas: sustancias muy diversas que se encuentran y se necesitan en el organismo. Ayudan a regular muchas funciones corporales. Algunas de ellas son:
§ Vitamina A è hígado, yema huevo, fruta y verdura è imprescindible para la vista.
§ Vitamina B è cereales, pasta, leche, cerdo, verdura, legumbres, etc., è interviene en el metabolismo de distintas moléculas a nivel celular
§ Vitamina C è cítricos, fresas, patatas è previene enfermedades, catarros.
§ Vitamina D è pescados grasos, hígados y huevos è fijación del calcio, previene problemas huesos.
· El Agua: no es un nutriente, pero hay que beberla con frecuencia para remplazar la que estamos perdiendo constantemente:
§ A través de la piel con el sudor.
§ En la respiración.
§ En la orina y en las heces.
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El clima no debe ser una excusa para dejar de hacer ejercicio. Es fundamental que tu cuerpo esté activo todo el año.
Llega el invierno y, generalmente, sus bajas temperaturas suelen convertirse en una buena excusa para abandonar la actividad física y optar por quedarnos en el calor de nuestras casas. Pero, a pesar del cambio climático, nuestro cuerpo sigue teniendo las mismas necesidades saludables todo el año y frenar el ejercicio durante toda la temporada puede traernos consecuencias negativas: no sólo puede llevarnos a aumentar nuestro peso corporal, sino también implicar un deterioro del estado físico general.
Teniendo en cuenta esto, es imprescindible mantenerse en movimiento todo el año. Frente al frío existen dos alternativas claras. Quienes quieren disfrutar del aire libre, sólo necesitan armarse de buenos conjuntos deportivos para invierno y aprovechar las horas de sol. La otra alternativa es practicar actividad física puertas adentro, ya sea en casa, en un club o en un gimnasio. A continuación, te contamos algunas ideas saludables para ejercitar tu cuerpo bajo techo.
Ejercicio bajo techo
Danza aeróbica
Es el ejercicio preferido por las mujeres, porque es una forma divertida y sencilla de mejorar la resistencia. Esta actividad consiste en bailar al ritmo de la música con una intensidad baja o media durante un tiempo prolongado. Los movimientos típicos están tomados de la gimnasia y de varios estilos de danzas que se entrelazan siguiendo una secuencia lógica. Ideal para quienes disfrutan de la música y de sentirse bien con su cuerpo.
Hidratación a toda hora
En una hora de ejercicio, el cuerpo puede perder más de un cuarto del agua que lo compone, según la intensidad de la actividad y la temperatura ambiente. Si ésta no se repone, el cuerpo no logra regular su temperatura a través de la transpiración y puede deshidratarse. Algunas consecuencias de la deshidratación pueden ser la fatiga muscular y la pérdida de coordinación. Para evitarla es fundamental tomar agua antes, durante y después del ejercicio más allá de que no sintamos sed.
Además de los beneficios que practicarlos trae para la salud, los deportes en equipo incluyen incentivos adicionales al entrenamiento: el encuentro con otros y perseguir una meta.
Beneficios: Su práctica mejora la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y la fuerza.
Indoor cycle
Recorrer montañas, playas, subidas y bajadas es posible sin pasar frío con las clases de “indoor cycle”, que significa bicicleta bajo techo. Generalmente, se dictan en salones de
gimnasios provistos de bicicletas fijas. Un instructor guía la clase indicando la variación de la intensidad y del ritmo del pedaleo al compás de la música y en algunos
casos de las imágenes que se proyectan en una pantalla que recrea diferentes paisajes.
Beneficios: Esta actividad suele durar unos 45 minutos y genera un gran desgaste físico porque implica un ejercicio continuo. También mejora la frecuencia cardíaca y la resistencia general.
Natación
Es el deporte preferido por los médicos. Esta actividad involucra el trabajo de un gran número de grupos musculares, en perfecta coordinación con mayores amplitudes de movimiento que ninguna otra. Al ser un deporte de bajo impacto, la natación se puede practicar toda la vida, con distintos matices porque el movimiento en el agua reduce al máximo la tensión de los huesos y las articulaciones. Beneficios: Trabaja una gran cantidad de grupos musculares y además ayuda a bajar de peso, porque es un ejercicio ciento por ciento aeróbico.
* Ya publicamos en esta sección un plan de entrenamiento en la piscina.
Fútbol y hockey
Fútbol y hockey
Los deportes en equipo incluyen incentivos adicionales al entrenamiento corporal: el encuentro con otros y lograr un objetivo común. Esto ayuda a la constancia, ya que
no depende de uno mismo sino que hay un equipo detrás que nos necesita. Existen canchas cerradas para practicar ambas actividades y una cantidad de escuelas en las que aprender todo acerca de ellas. Beneficios: Ejercicio aeróbico, resistencia y un buen momento con los compañeros del equipo. No sólo es importante para el rendimiento físico sino que es una buena manera de vincularse con otras personas y de comprender la dinámica del trabajo en grupo.
Al aire libre
Una actividad que no falla, porque es placentera, no provoca lesiones y se puede practicar a cualquier edad, es la caminata.
La clave es que se puede variar la intensidad según la edad y la resistencia física. Para hacerlo, sólo necesitás un par de zapatillas cómodas y la ropa adecuada.
Algunos tips para tener en cuenta:
1. Llevá varias capas de ropa, para poder desabrigarte a medida que entrás en calor.
2. No olvides incluir un gorr y un par de guantes para limitar la pérdida de calor.
3. Tomá líquido antes, durante y al terminar la caminata. Es fundamental estar hidratado permanentemente.
La importancia de entrar en calor
A veces se cree que la entrada en calor es una pérdida de tiempo. Pero en realidad es la parte más importante de todo ejercicio. Consiste en poner en funcionamiento todos los órganos, sistemas y segmentos óseos, articulaciones y músculos que estarán involucrados de una u otra manera.
La entrada en calor aumenta la velocidad de contracción y relajación de los músculos, ayudando a que se recuperen más rápido entre las prácticas. obviarla puede derivar en lesiones como desgarros o lumbalgias. Por eso, nunca te olvides de destinarle unos minutos a este paso fundamental y también a la elongación, que le devuelve al sistema muscular su flexibilidad y alivia tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones.
Además, contribuye a la relajación física y mental. El mejor momento para hacerlo es al finalizar la actividad física, cuando los músculos están calientes. Es importante tener en cuenta que al elongar no se debe llegar a sentir dolor, porque eso puede ser sinónimo de lesión.
Fuente: revista Nestlé
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EL MEJOR MONETO DEL DÍA PARA ENTRENAR ES..... 
En la mayoría de los casos, la razón por la que se elige un momento u otro para entrenar va más allá de simples razones fisiológicas. En el caso de los deportistas profesionales, el entrenamiento de las diferentes capacidades atléticas está principalmente condicionado por la planificación del entrenamiento.
En el caso de los deportistas aficionados, la mayoría de aquellos que acuden con asiduidad a un gimnasio, depende directamente del tiempo libre que sus obligaciones le conceden. Es por ello que, en ambos casos, elegir el mejor momento para entrenar basándonos exclusivamente en razones fisiológicas que apenas pueden mejorar el rendimiento en unos pocos puntos porcentuales, puede resultar en la mayoría de situaciones poco funcional. Así que buscaremos nuestro mejor horario.
Resulta más interesante que el deportista elija el momento que menos trastorno le ocasione en relación con el resto de obligaciones y responsabilidades pues, de otra manera, es posible que a corto plazo obtenga mejores resultados pero, a largo, acabará cuestionándose hasta qué punto compensa tanto sacrificio.
Al final la pregunta siempre acaba siendo la misma: “¿Qué estoy dispuesto a sacrificar a cambio de una mejora de alrededor del 3%?” Supongo que todo dependerá de la libertad de horario, determinación y capacidad de sacrificio.
No obstante, si nos centramos exclusivamente en factores fisiológicos que determinan el mejor momento para entrenar, dependerá de los resultados que estemos buscando potenciar.
En deportes en los que la generación de fuerza, masa muscular, y el resto de variables que dependen directamente de alguno de estos factores, como puede ser el desarrollo de potencia tan necesario en la mayoría de deportes, disponer del entorno hormonal adecuado que facilite el tipo de adaptación que estamos buscando resulta determinante. Según los estudios, a media tarde los niveles de testosterona volverían a subir propiciando de nuevo un entorno adecuado para la práctica deportiva de estas características.
Al final, la realidad es que durante las horas de sueño nuestro organismo se encuentra en un estado predominantemente anabólico debido a que es el momento del día en que nos recuperamos del esfuerzo y desgaste diario, de manera que durante estas horas hormonas como la testosterona o GH alcanzan su máxima presencia.
A partir de las 0830 – 0900, este proceso empieza a revertirse al aumentar considerablemente los niveles de cortisol. Entrando en un estadio donde el entorno hormonal no sería el más adecuado para un entrenamiento donde se produzca un alto daño muscular que requiera regeneración posterior debido a que la síntesis proteica estará condicionada durante algunas horas.
Si bien es cierto que otros entrenadores, como Charles Poliquin, recomiendan no entrenar a alta intensidad antes de las 3 horas desde que nos levantamos debido a que es este plazo de tiempo lo que tardaría en aumentar la temperatura del líquido sinovial de las articulaciones facilitando el movimiento y evitando un desgaste innecesario.
En aquellos deportes, o práctica deportiva en los que la vía anaeróbica láctica y el consumo de hidratos como fuente de energía sea alta obtendríamos el mejor resultado después de 2-3 comidas pues es lo que tardaríamos en recuperar las reservas deplecionadas durante el ayuno nocturno. Además, no hay que olvidar que, si lo hacemos bien, aún dispondríamos de 2-3 comidas antes de irnos a dormir para iniciar correctamente el proceso de recuperación.
En caso de que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, está demostrado que el entrenamiento en ayunas puede llegar a provocar un efecto térmico residual o consumo calórico post ejercicio (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de hasta un 3% superior.
No obstante, teniendo en cuenta que un organismo con una gestión de la glucemia poco eficiente puede estar poniendo en riesgo su salud en caso de que lleve a cabo un entrenamiento serio en ayunas, no considero que compense el riesgo con mínimo beneficio en términos relativos que obtendríamos.
Esta información ha sido extraida de un artículo de la revista Men's Health.es
Os recomendamos visitar su website.
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CONSEJOS PARA SUPERAR TU PRIMERA CARRERA.
1. TRATA DE ENCONTRAR “TU DISTANCIA”. Por ejemplo en la próxima carrera del niño Jesús en la que puedes elegir entre 5 ó 10 km. Elige si no tienes experiencia la primera opción de 5km. ¿Por qué? Es mejor que puedas dar lo mejor de ti en una distancia razonable a que “mueras” intentando terminar una más larga. Piensa que haciendo un buen tiempo en los 5Km estarás luchando por hacer 20 minutos. Pero a ese ritmo no bajas de 40 ni de broma en los 10KM, lo más normal es que te vayas a más de 50 minutos o 1 hora.
2. ¿QUÉ DEBO HACER LOS DÍAS ANTERIORES A LA CARRERA? Desde luego continuar con tu entrenamiento, pero recuerda que son los días de afinamiento y que el volumen de trabajo no debe ser el más alto. De hecho el día anterior no se te ocurra entrenar duro. Con salir a “rodar” 20 minutos suaves es suficiente.
3. ¿CÓMO DEBO RESPIRAR EN LA CARRERA? Hay muchas teorías y sin duda que si ya estás acostumbrado a un cierto tipo de respiración debes mantenerlo. Pero lo más importante es NO PONER TRABAS A LA PRINCIPAL VÍA DE RESPIARACIÓN è LA BOCA. Todos sabemos que respirar por la nariz es lo adecuado, ya que filtra algo el aire. Pero en una carrera, necesitamos que el caudal sea el mayor posible y la nariz no permite este. El ritmo de respiraciones no debe suponer un estrés ni una concentración especial, vendrá determinado por el propio ritmo cardiaco.
4. CUIDADO CON LA SALIDA: Tranquilo, tómatelo con calma es lo primero que tienes que tener claro, queda mucho. Normalmente en una carrera nos venimos arriba y tenemos tendencia a correr mucho más rápido del ritmo al que estamos acostumbrados. Eso hará que nos hundamos antes de tiempo y que suframos la angustia de terminar. Recuerda que se corren todos los kilómetros con la cabeza y el último con el corazón.
PONTE EN FORMA NADANDO.
No todo el mundo es capaz de ponerse unas zapatillas y echarse a correr, además el gusto por correr es algo que se tiene o no se tiene. No pienses que si lo has intentado por todos lo medios, correr digo, y tienes claro que no te gusta, es imposible tratar de ponerte en forma e incluso de bajar esos kilillos que sabes que te sobran.
Hay muchas otras actividades tan apasionantes y a la postre tan exigentes que consiguen iguales si no mejores resultados. El ciclismo, el Mountain Bike, el senderismo, Ski y el patinaje de fondo, y también en el agua puedes conseguir lo que te propones.
De esto mismo va hoy nuestro artículo de hoy, Ponte en forma Nadando. Como los artículos anteriores vamos a orientarlo bastante a principiantes en esta materia y gente que se plantea seriamente comenzar a nadar. Sabed también que la natación no es un “quemador de calorías” tan rápido como la carrera, pero es mucho mejor a la hora de tonificar el cuerpo en general y por supuesto a medida que aumentes el tiempo de trabajo, más calorías quemarás. Además lo bueno es que en el agua las pulsaciones no son tan altas, así que el trabajo cardíaco no es tan exigente y las calorías que quememos son más de grasa, BIEN!!!
En primer lugar, ten en cuenta que si no tienes una técnica aceptable de nado, va a ser algo más complicado, puesto que tu esfuerzo va a ser mayor y tu desaliento en algunos momentos te puede llevar a abandonar por el simple hecho de sentir cierto “ridículo” por tu forma de nadar. En estos casos os recomiendo tomar unas clases, no hay de que avergonzarse, en todas las piscinas públicas existen clases de natación para adultos, orientadas a mejorar los gestos de cada estilo buscando que el usuario se desenvuelva mejor en el medio acuático. Con unas cuantas sesiones es suficiente y a cambio te saltas las primeras semanas del plan que os pongo en este artículo.
Sería muy conveniente dominar el estilo Crol, y esto quiere decir aprender a respirar por ambos lados para no sobrecargar las cervicales por repetir gesto de respirar siempre hacia mismo lado, y el estilo espalda, para no tragar agua mientras lo practicamos. Quizás la braza es más sencillo, pero no es muy bueno y vamos despreciar la mariposa por la dificultad técnica y el esfuerzo que conlleva, por lo menos a los principiantes.
Si ya tenemos una técnica de nado aceptable, tenemos que ver que estilos nos vienen bien para según que casos. La espalda es el estilo comodín, sirve a todo el mundo, para ponerse en forma y para rehabilitar algunos problemas de lesiones de espalda. Es poco lesivo, pero por el contrario al principio de practicarlo es frustrante porque mucha gente traga agua, no ve hacia donde va, etc. Por esto lo de las clases de natación. Usaremos por tanto 3 estilos sólo, en mayor medida Crol y Espalda y la Braza sólo para recuperar, ya que fuerza mucho la posición de la espalda y el cuello.
¿Cuánto tiempo, cuántos largos necesito para ponerme en forma?
Al igual que en la carrera o en la bicicleta, con la natación se quiere un periodo de adaptación, quizás mayor que en los anteriores. Ya que la musculatura implicada en los gesto de carrera y pedaleo es menos especifica. En la natación se requieren gestos que no son cotidianos, nadie va por la calle moviendo los brazos en círculo. Es por esto que necesitamos que la musculatura implicada en estos gestos se “acostumbre” a la nueva exigencia.
Empezar con sesiones cortas y sobretodo con descanso entre series es lo mejor. Para las primeras dos semanas, no vayas más de 3 días a la piscina, incluso te diría que con dos es suficiente. En piscina de 25 metros haremos lo siguiente:
- 1ª serie de 100 metros (4 largos): (50m a Crol-25-espalda/braza-25m a Crol).
- Descanso 3 minutos. Bajar pulsaciones.
- 2ª serie de 100 metros (4 largos): (50m a Crol-25-espalda/braza-25m a Crol).
- Descanso 3 minutos. Bajar pulsaciones.
- 3ª serie de 50 metros (2 largos): (50m a Crol) sube un poquito el ritmo si puedes.
- Descansa otros 3 minutos y fuera del agua.
- Total: 250 metros. Apunta el tiempo empleado.
- Días a la semana: 2 ó 3.
Por supuesto no hay fórmulas exactas para esto, y cada uno de vosotros es un mundo. Sin saber desde aquí cual es tu nivel de forma física, te pido que si puedes lo cumplas, incluso si puedes un poco más, lo hagas.
¡CUIDADO EL PRIMER DÍA NOS VENIMOS DEMASIADO ARRIBA Y LUEGO LAS AGUJETAS NO ME DEJAN VOLVER! è Tómatelo con calma hasta la 4º - 5º día.
Vamos a ver que hacemos ahora a partir de la tercera semana hasta completar dos meses, suponiendo que ya os habéis acostumbrado al medio y que aguantáis un poquito más.
- 1ª serie de 200 metros (8 largos): (50m a Crol-25-espalda/braza-50m a Crol – 25m braza – 50m a espalda).
- Descanso 2 minutos. Bajar pulsaciones.
- 2ª serie de 200 metros (8 largos): (50m a Crol-25-espalda/braza-50m a Crol – 25m braza – 50m a espalda).
- Descanso 2 minutos. Bajar pulsaciones.
- 3ª serie de 100 (4 largos): (50m a Crol- 50m a espalda). sube un poquito el ritmo si puedes.
- Descansa otros 3 minutos y fuera del agua.
- Total: 500 metros. Apunta el tiempo empleado.
- Días a la semana: empezar en 2 y acabar en 3 días semanales.
POSIBLES DIFICULTADES:
Las posibles dificultades que te puedas encontrar casi seguro que sean por la falta de forma previa, para eso existen materiales que nos ayuda a nadar con menos esfuerzo.
Tales como aletas cortas para piscina y manoplas, que hacen que tu ritmo sea mejor en el nado. Obviamente si con este material haces los planes con poco esfuerzo, aumenta un poco la distancia y listo.
Fotos del material:
MÁS PLANES A PARTIR DEL TERCER MES:
- 1ª serie de 350 metros (14 largos): (100m a Crol - 25-braza-100m a espalda – 25m braza –100 m a Crol).
- Descanso 2 minutos. Bajar pulsaciones.
- 2ª serie de 275 metros (11 largos): (75m a Crol - 25-braza-75m a espalda – 25m braza –75 m a espalda).
- Descanso 2 minutos. Bajar pulsaciones.
- 3ª serie de 275 metros (11 largos): (75m a Crol - 25-braza-75m a espalda – 25m braza –75 m a espalda).
- Descansa otros 3 minutos y fuera del agua.
- Total: 900 metros. Apunta el tiempo empleado.
- Días a la semana: 3 días obligatorios.
Esperamos desde este blog que os ayude y anime este plan y que no dejéis de seguirlo con regularidad. Para cualquier duda mandarnos un comentario.
Al agua YA!!!!
F&C
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¿DIETAS MILAGRO?, NO TE ENGAÑES, NADA DE ESO FUNCIONA. PASAR HAMBRE NO ES LA CLAVE PARA ADELGAZAR.
¿Aburrid@ de empezar una dieta cada lunes, más ahora que el verano ha terminado y te has pasado con las cerveceras y la fritanga? Seguro que has oído hablar de muchas dietas incluso intentado la dieta de la cebolla, la de la calabaza y hasta te has comprado el libro de la dieta Dukan. ¡Ojo con esto! Que la puedes liar.
Seguro que esos planes de bajada de peso son estupendos, pero te engañes, la clave para bajar algo de peso y lo que es más importante, sentirte mejor es el resultado de esta ecuación (DIETA SANA + EJERCICIO).
Recuerda que dieta es la manera de comer, aunque la usemos siempre para decir "me pongo a dieta", realmente habría que matizar sí la dieta es híper o hipo calórica. Lo que queremos es plantearnos un plan nutricional.
Vale, esto está muy bien pensaréis, la teoría es muy bonita, pero... Cuéntanos que hacemos.
El plan que os proponemos es el siguiente, y doy fe que funciona, pero como todo en la vida, hay que seguirlo más o menos de una forma sería. Y tener algo de fuerza de voluntad, sobretodo hasta que cogéis la rutina.
1) No desayunes nada más levantarte, deja que pase una horita, que el metabolismo se ponga en marcha y quemes algo sin haber ingerido nada. No pretendo que pases hambre, sólo que cambies la rutina de despertarte y desayunar, y la cambies por despertarte, ducharme, vestirte, salir hacia el trabajo (en Madrid menos de 20 minutos no tardas), y entonces desayunes. El desayuno puede ser generoso, café, zumo, tostada. Evita la bollería industrial. Di NO AL BOLLICAO!, SÍ A LA TOSTADA CON TOMATE/ACEITE.
2) pieza de fruta al medio día, esto calma el hambre, y el cuerpo toma mejor las vitaminas dela fruta.
3) MENÚ GREMLINS, a partir de las 12 (pero del medio día) PROHIBIDOS LOS CARBOHIDRATOS, no pan, no pasta, no arroz y cero patata. Esto será sólo las primeras semanas. El porqué es sencillo, necesitas carbohidratos, pero si los ingieres por la mañana tienes todo el día para quemarlos. Cuanto más avanzado el día menos probabilidades de utilizarlos como energía inmediata y más probabilidades de que acaben formando parte de tus reservas de grasa.
A medida que avance el plan y te encuentres mejor podrás retrasar la hora de ingesta de carbohidratos.
4) PLANCHA SÍ FRITO NO. Cambia las cosas fritas por a la plancha. Evita la fritura, croquetas, rebozados, empanados, y piensa en carnes, verduras y pescados a la plancha. Podrás comer más cantidad. Olvídate de las patatas fritas. NO EXISTEN!! Al menos el primer mes.
5) Merienda algo a media tarde, fruta de nuevo, zumo. Cecina (esto es pura proteína y viene bien).
6) CENAS NO MUY COPIOSAS, sin pasar hambre, sería ideal que te quedes saciado pero no te pases. Recuerda que lo que comes por la noche es complicado que lo “quemes” ya que salvo que saques al perro 2 horas de paseo, lo normal es que te tires al sofá a relajarte después del largo día de trabajo. Por eso debes buscar cosas que llenen, pero no sean pesadas.
Ej., Pesados al horno/a la sal/plancha; ensaladas, pollo o pavo plancha. Y un truco, sopas y caldos por la noche. Tienen mucho efecto de “llenado”.
AHORA EL PLAN DE EJERCICIOS.
Hasta ahora hemos visto qué y como comer más o menos. Pero esto si no va acompañado de ejercicio es muy complicado. Podemos bajar el número de calorías, podemos comer mucho más saludable sin comer menos, pero hay que poner el cuerpo a tono.
Ya pusimos en el artículo anterior un plan para recién estrenados de nuevo en el deporte. Pero ahora os voy a dar trucos para “quemar calorías más rápido”.
1º) HAY QUE HACER ALGO 3-4 DIAS EN SEMANA. Si haces el fin de semana, otros dos entre semana, si sólo haces los sábados, entonces 3 de lunes a viernes.
2º) Tómatelo como un trabajo indispensable. Educa a tu familia/amigos en que NO TE LO PUEDES SALTAR. Es como si fuera una visita al médico. Esto es salud para ti y los tuyos.
3º) El trabajo de cardio es fundamental. Bicicleta estática, cinta de correr o elíptica serán tus compañeros de viaje. Pero como son a veces muy rollo te propongo lo siguiente.
- 25 minutos de alguna de estas máquinas nombradas a ritmo suave. Si puedes vete subiendo cada 3 minutos la resistencia y los últimos 5 bájala al ritmo de inicio.
- Llévate la música, el teléfono mientras lo haces. Así no te aburres, pero no bajes el ritmo.
- Después de los 25 minutos, HAZ UN CIRCUITO DE FUERZA, poned poca resistencia a las máquinas que os aconseje el monitor, pero NO DESCANSES entre un ejercicio y otro. Por ejemplo si haces uno de brazos con 15 repeticiones de 10 kilos, cuando termines y sin descansar haces uno de piernas y así hasta completar 6-7 ejercicios. Así 2-3 vueltas al circuito. Esto te llevará unos 15-20 minutos. No necesitas más trabajo de fuerza las primeras semanas
- Para finalizar vuelve a las máquinas de cardio, no a la misma del principio, pero ahora son 20 minutos de nuevo subiendo la resistencia. Si eliges la bici puedes ir jugando a ir subiendo y bajando “cuestas” o elegir unos de los programas que traen las máquinas.
- Los fines de semana tienes que coger la costumbre de hacer deporte por la mañana, en concreto, bicicleta, running, patinar, etc. Desayuna sólo una pieza de fruta y cuando lleves una hora de ejercicio come algo más. Barritas, más fruta, etc.
Como veis la propuesta de ejercicios es más que suficiente para quemar más calorías de las que consumes. Con esto bastaría para ir bajando paulatinamente tu peso, e ir aumentando el tono muscular y la forma física.
Si tu estado de forma era como el de Paquirrín, lo normal es que bajes mucho peso rápido y luego de forma moderada. Si tu estado de forma no era malo, bajarás menos, incluso pesarás lo mismo pero la talla de ropa será una menos. ¿Por qué? Ya dijimos que el músculo pesa más que la grasa y al estar tonificando el peso se mantiene, Pero el músculo ocupa menos que la grasa.
Espero que os animéis a “currar” un poco. Cualquier consulta o propuesta no dudéis en contactar, vía comentario, redes sociales o correo.
Ánimo!!!
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HACE TIEMPO QUE NO HAGO DEPORTE, ¿CÓMO EMPIEZO DE NUEVO, SALGO A CORRER, VOY AL GIMNASIO?.UMM!! MEJOR EMPIEZO EL LUNES QUE VIENE.
Posiblemente esta es una duda que todos habéis tenido alguna vez. ¿Cómo empezar de nuevo con la práctica deportiva? más si cabe aquellos que en vuestros años mozos, eráis grandes deportistas e incluso competíais a alto nivel. Aquí os ponemos 4 claves para empezar de nuevo.
1º) Tómatelo con calma, la clave no es la intensidad, es la duración. Preferimos ejercicos largos de intensidad moderada, caminatas largas, carrera suave, bici de paseo, etc. antes que meternos una paliza corriendo 20 minutos con cuestas.
- Establece rutinas. Y sobretodo cumple esas rutinas. Si lo haces el cuerpo te va a pedir poco a poco más.
Ej. 1ª semana: 3 días ando 1h y media a ritmo alto. Zapatillas puestas y me voy al parque.
2ª semana: 2 días ando 1h y media a ritmo alto y 1 día lo mismo pero intento hacer los primeros y los últimos 10 minutos trotando muy suave.
3ª semana y posteriores: Vé disminuyendo tiempo a la par que aumentas los "momentos" de carrera.
2º) Las fajas, los chubasqueros en verano, los neoprenos deportivos e incluso envolverse con papel film transparente "NO ADELGAZA", cierto es que te vas a pesar en la báscula y te va a encantar ver que pesas incluso 1 kilo menos que antes de salir a realizar tu rutina. Pero no te engañes, has perdido líquidos por el sudor. Con esas fajas sudas más, y corres el riesgo de deshidratarte y sufrir una bajada de tensión brutal.
- Lleva ropa adecuada a la estación del año en la que estes. Y NUNCA TE PESES ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIO. Pésate una vez a la semana, mejor el viernes.
3º) ¿voy al gimnasio a hacer pesas? Con las pesas sólo vas a ganar peso si no lo acompañas de ejercicios de larga duración tb llamados aeróbicos. Además si no tienes costumbre y te pones a levantar "hierros" como loco lo normal es que te lesiones y tengas unas agujetas de campeonato. No tires el dinero hasta que no veas que eres capaz de cumplir tus rutinas.
- Antes y después de tu rutina aeróbica, haz 5 ó 6 ejercicios de fuerza, tu propio cuerpo es carga más que suficiente a superar. ¿te acuerdas de las flexiones y las abdominales que hacías hace años? pues no las hagas todavía, ve a cosas más básicas y más actuales. ej. trabaja el CORE (ver artículos posteriores).
Poco a poco irás a más y seguro que después de un par de meses estás en condiciones de apuntarte al gimnasio y comenzar a levantar "hierros".
Poco a poco irás a más y seguro que después de un par de meses estás en condiciones de apuntarte al gimnasio y comenzar a levantar "hierros".
4º) Elige el material adecuado. Por supuesto no puedes comprate el último modelo de NIKE o Adidas si todavía no sabes si eres capaz de "cuplir" tus compromisos contigo mism@. Pero un material inadecuado puede provocar lesiones en esas caminatas, fascitis plantar, rozaduras, ampollas, e incluso llegar a edemas óseos, etc. Aprende que tipo de pie tienes, y como apoyas en tu pisada y elige unas zapatillas adecuadas. Seguro que las encuentras a buen precio.
Además ¿a quién no le gusta llevar zapas y ropa de deporte nueva?.
Ánimo a tod@s y echaros a la calle. F&C.
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