Vídeos para la mejora de la velocidad

tal y cómo hemos visto en clase. Una buena técnica de carrera es una de las claves para que mejore vuestra marca en las pruebas de velocidad.

Aquí os dejo un par de enlaces que seguro serán de vuestro interés.

¡MUÉVETE!

Como ya sabéis somos unos de los Colegios que está dentro del programa de El Estirón del grupo A3 Media.

Seguro que ya lo has visto, pero el vídeo que tienen para invitar a la gente a moverse es de lo más pegadizo. ¡Ah y por cierto! en el cole tenemos chicos y chicas que bailan bastante mejor que los que aparecen aquí.

Os dejamos el video.

Más vídeos en Antena3

CORRE CARLOS CORRE!!!

Buenos días a todos,

Hoy no me resisto a nombrar esta nueva entrada en el blog de esta manera. ¿Y por qué? os preguntaréis , bueno pues porque además mía, ayer me enteré que otro Carlos vinculado con el CBC va a correr la Media Maratón de Madrid y está ávido de que continuemos poniendo sugerencias para entrenar. Va por tí Garduño! y por mí.

Recordad que nos quedamos hace un par de semanas aconsejándos que acumuláseis kilómetros de Rodaje tranquilo para ir acostumbrando al cuerpo, en concreto las piernas a lo que nos viene encima.

Además dimos unas pautas y unos menús para bajar un poquito de grasa y que nos pese menos el "culete" en los entrenamientos.

Os pongo lo que yo he entrenado y las conclusiones que saco, junto con las molestias que tengo.

SEMANA DEL 13 AL 19 DE ENERO:
- 2 días de Carrera Contínua: 6 y 8km respectivamente. Nuca ritmo menos de 5' 10" el Kilómetro
- 1 Día de Fartlek: 30 minutos de carrera distribuidos de la siguiente forma: 5' suaves- 3' medios - 1' fuerte - 2' medios - 1' fuerte - 3' medio - 1' fuerte - 2' medios - 1' fuerte - 3' medios - 1' fuerte - 2' medios- 1' fuerte - 4' suaves.
- Dos sesiones cortitas de fuerza resistencia. Abdominales, fondos y dominadas sobretodo.
Además he conseguido bajar algo de peso, sobretodo grasa, ya que la báscula no marca mucho menos, pero sí noto menos volumen.

SEMANA DEL 20  AL 26 DE ENERO:
- Martes: rodaje de 10 Km a 5' el kilómetro.
- Jueves: rodaje con cuestas de 8'5 Km a 5'10" el Kilómetro.
- Viernes: Repito Farlek de la semana pasada. He de reconocer que lo tengo en una app del Ipod y me va diciendo cuando esprintar cada vez.

- Sábado o Domingo: Salir conla bici de montaña. Se trabajan piernas y resistencia, y sirve para "recuperar" los músculos más implicados en la carrera.

Dieta: Seguir en la línea de las semanas anteriores, echad un ojo a este enlace que os ayudará a entender que es lo mejor a la hora de la alimentación.

SENSACIONES TRAS ESTAS SEMANAS:
- Que me cuesta ponerme con este frío horrores, pero que una vez que empiezo voy fenomenal.
- Por supuesto siento cansancio a nivel muscular, aunque esta semana que he rodado más estoy bastante mejor que la anterior y sorprendido de que los 10 y 8'5km respectivamente no me hayan matado.
- A nivel de articulaciones, algo de molestias en rodillas y caderas. Esto es debido sobretodo al tema de entrenar mayoritariamente en asfalto y de no estirar tanto como debiera. Así que el tercer día de la semana trataré de hacerlo en terreno más blanco. En el Canal que hay tartám o buscar carriles de tierra.
- Me han recomendado unas capsulitas de Colageno con Magnesio de Ana María Lajusticia. Porque tengo los tobillos muy mal de mis mil y un esguinces.

PROXIMAS DOS SEMANAS, DEL 27 DE ENERO AL 17 DE FEBRERO:
- Entrenar al menos 7 sesiones específicas de Carrera. Y 4 de fuerza (tronco y tren inferior, fuerza resistencia siempre). Estas últimas pueden ser los días que hagas Carrera u otros distintos.

Las sesiones deben distribuirse de la siguiente manera:
                  - Rodaje ritmo medio donde lo importante es ir acumulando Kilómetros: 4 ó 5
                     sesiones de no menos de 8km y tratando de hacer alguna de 15km. Puedes hacer distancias
                     no tan largas si lo cambias por trabajar de forma Interválica, metiendo cuestas y cambios
                     de  ritmo.
                  - Sesiones de Ritmo de carrera: 2 Sesiones de 3 series de 3km. Descansando 4 min
                     entre series. Donde buscar a ir a un ritmo de carrera más rápido de los 5min/Km que más o
                     menos llevamos hasta ahora.
                  - Sesiones de Velocidad. No hace falta que hagas Sprints al 100% de tu Velocidad, pero si que
                     hagas una o dos seiones específicas de Velocidad. Ejemplo: 10 series de 80-100m. mejor de
                     forma progresiva.
                     Luego siempre Rodar 10 minutos para recuperar a ritmo suave.

Recordad que el Domingo 2 de Febrero tenemos la posibilidad de Correr la Carrera de "Corre por la
Educación" en la Casa de Campo y que es un buen sitio para "probarte".

Vamos Carlos!! a por todas.

EMPEZAMOS EL AÑO A TOPE

Como reza la eterna promesa de cada año: "año nuevo vida nueva". Pero claro tampoco es plan de cambiar toda nuestra vida, así que lo que vamos a proponeros son nuevos retos deportivos.

Y está bien de carreritas de 5 y 10 Kilómetros, vamos a por todas y para este 2014 os retamos a correr una media Maratón o una Maratón si procede.

De momento el reto es "superar" las media Maratón de Madrid el día 6 de Abril. Somo varios lo sprofes del CBC que nos hemos propuesto vencer los 21 kilómetros.

¿Te vienes con nosotros? Esta vez si que es necesario un plan concienzudo o será practicamente imposible. Así que os vamos a ir dejando algunos ejemplos de planes para preparar la carrera y para bajar los kilillos de estas fiestas. En la sección ENTRENA CON NOSOTROS de esta web lo encontrarás. Puedes además interactuar con nosotros y pedirnos consejo o recomendarnos sitios para ir a correr, tiendas especializadas  o lo que te apetezca.

Feliz año a todos los blogueros CBC y a por la Media.

ÚLTIMA CLASE COLECTIVA

Y una de las más exigentes...

Aquí tenemos a un grupo de 1º A de Bach, dando "caña" con la comba.

MÁS CLASES COLECTIVAS DE LOS CHICOS DE BACHILLERATO

Aquí tenéis más clases de los chicos de Bachillerato.

Una de Kickboxing, otra de defenzsa personal, dos de Step y de nuevo Zumba. No os lo perdáis!!!

COMIENZAN LAS CLASES COLECTIVAS EN BACHILLERATO

¿Sabías que nuestros chicos de Bachillerato están prepararndo unas clases colectivas en Educación Física?

Pues sí, en esta evaluación tienen que "poner en forma" a sus compañeros. Propuestas como Zumba, Step, Aeróbic o Bootcamp estarán presentes en las mañanas activas del CBC.

Aquí tienes fotos y videos de los mejores momentos y de cómo los promocionan.






Más grupos de Bachillerato C :

OTRA CARRERA PARA LOS RUNNERS CBC

Aquí os mandamos una nueva propuesta para los Runners CBC:

La carrera Ponle Freno organizada por A3 media.

Todavía estamos a tiempo de pauntarnos aunque aquí hay plazas limitadas. Puedes elegir 5 ó 10  KM.
No dudes y Apúntate YÁ! contacta con nosotros para preparar tu plan de entrenamiento. 

 

CORRE POR EL NIÑO

Una nueva edición de la Carrera Popular Correr por el niño, que organiza el Hospital Infantil niño Jesús.

El año pasado se recaudaron más de 40000 euros. Y fuimos casi 20 los corredores que fuimos desde el CBC. Al igual que el año pasado podrás elegir entre correr 5 ó 10km, para que no "sufras" si no quieres.

Aquí tenéis el link.

COMIENZAS LOS ENTRENAMIENTOS DE LOS MARTES

Hola amigos,

Como no podía ser de otra forma tras las buenas sensaciones que los "Martes de Entrenamiento" nos dejaron el curso pasado hemos decido retomarlos.


Será el Próximo Martes día 1 de Octubre a las 14,15 horas y está dirigido a alumnos de 3º de la ESO en adelante. Seguro que algún otro profesor se nos apunta. ¿Verdad Luís?

Es una actividad voluntaria, dirigida por los profesores de E.Física del Colegio cuyo objetivo es ayudar a los alumnos a generar unos hábitos de vida saludable, fomentar el trabajo en equipo y la relación entre compañeros. Por supuesto tendremos en cuenta el nivel inicial del practicante y adpataremos los entrenamientos para que de forma progresiva vayan mejorando sus Capacidades Físicas. Además trataremos de acercarles un poco al mundo del Running.

¿Te apuntas? Sólo tienes que acercarte al Poli los Martes. 

DIETAS DE PROTEÍNAS: ¿SÍ o NO?

¿Cómo funcionan este tipo de dietas?

La dieta proteinada se ha convertido en una de las piedras angulares de la dietética pues no sólo es muy eficaz para los tratamientos de pérdida de peso sino que además es capaz de corregir problemas metabólicos al tener un efecto beneficioso sobre el metabolismo pancreático y de la resistencia a la insulina pudiendo mejorar sensiblemente trastornos metabólicos e hiperinsulinismo y trastornos del metabolismo graso.

La dieta proteínas debe realizarse únicamente bajo estricto control médico.

Básicamente, la dieta proteinada consiste en una reducción de lípidos y glúcidos en la ingesta, manteniendo el aporte de proteínas que mantienen el balance nitrogenado (1.2-1.5 gr /kg peso) en equilibrio para obligar al organismo a consumir sus propias reservas (primero de glúcidos y después de lípidos) con el consiguiente adelgazamiento, dirigido a los acúmulos de tejidos grasos.

La utilización de estas dietas comienzó en los años 60, pero entonces la calidad de las proteínas que aportaban estas dietas era de baja calidad nutricional y terminaron siendo proscritas.

¿Por qué se adelgaza con la dieta proteinada?

Porque para realizar todas sus funciones el organismo necesita energía. La fuente espontánea de obtener energía es la glucólisis que se realiza a través del ciclo de Krebs y que metaboliza la glucosa para obtener energía. Pero nuestro organismo sólo es capaz de almacenar varios cientos de gramos de glucosa que puede proporcionarnos energía para medio día de actividad.

Si suprimimos la ingesta de hidratos de carbono y toda la glucosa del organismo se ha consumido, ya no hay azúcares que quemar para obtener energía y entonces el organismo despierta otra ruta alternativa generadora de energía que se llama beta-oxidación que obtiene energía a través de las grasas acumuladas en el organismo.

La hipoinsulinemia inducida por el estado de ayuno causa el catabolismo o digestión de los triglicéridos que, sufriendo una hidrólisis, se transforman en ácidos grasos libres y glicerina. A su vez los ácidos grasos sufren una beta-oxidación que da como resultado los cuerpos cetónicos, vamos energía.

La beta - oxidación permite generar energía de la grasas acumuladas pero deja un residuo que son los cuerpos cetónicos, que producen el estado de cetosis. Las acetonas o cuerpos cetónicos son las únicas sustancias del organismo con efecto “corta-hambre”.

Una vez hemos conseguido arrancar la beta-oxidación estamos obteniendo energía de las grasas acumuladas siempre que simultáneamente no las estemos incluyendo en la dieta.

Por eso, para asegurar el consumo de las grasas acumuladas no debemos ingerir ni hidratos de carbono ni grasas, pues si no el adelgazamiento se interrumpiría.

Y es imprescindible asegurar que estamos adelgazando masa grasa y no masa magra (músculo). Para evitar el consumo de proteínas es necesario un aporte de 1.2-a 1.5 gr. /Kg de peso según se trate de mujer u hombre. Además estas proteínas deben ser de alta calidad, con un PER (Proteín Efficancy Rating) excelente y un índice químico superior a 100.

A las 72 horas de haber iniciado la dieta, la concentración en sangre de los cuerpos cetónicos ya es suficiente para cortar el hambre. Además los cuerpos cetónicos tienen un efecto psicoestimulante que potencia la sensación de bienestar.

Por tanto, con esta dieta se consigue:

1.         Inhibición de la lipogénesis o formación de grasas de acúmulo al retirarlas de la ingesta.

2.       Estimulación de la lipólisis o consumo de grasas acumuladas al desaparecer los hidratos de carbono.

3.       Activación de la generación de energía a partir del consumo de grasas acumuladas, la nueva vía para generar energía se acompaña de cetosis.

 

Beneficios de las dietas de proteinas

Los beneficios diferenciales frente a otras dietas para perder peso son:

• Bajada rápida de peso, sin bien no es recomendable bajar demasiado rápido, con ejercicio debemos regular esto.
• A base de eliminar grasa y no músculo.
• Sin sensación de hambre.
• Sin sensación de tristeza, debilidad o falta de vitalidad.
• Con protección de la tonicidad de la piel al conservar la masa muscular.
• Con seguridad siempre pues este tratamiento se debe hacer bajo control médico.

Vuestro supervisor médico puede encontrar necesario controles analíticos, impedanciometrías para conocer el % de agua, grasa y músculo del cuerpo a lo largo de las distintas fases o técnicas diagnósticas más precisas como la tomografía y la resonancia magnética.

Beneficios metabólicos

La dieta proteinada corrige la función del páncreas. En el aumento del peso siempre está presente la alteración de la secreción de la insulina. Al comer hidratos de carbono (glúcidos) el páncreas produce insulina que se encarga de introducir la glucosa dentro de las células para producir energía. Pero esto provoca que se consuma glucosa y no grasas acumuladas y esto facilita el almacenamiento de las grasas, es decir, el engordar.

Los beneficios metabólicos son:

• Reduce la glucemia en sangre en la primera semana de tratamiento.
• Reduce los problemas de insulin-resistencia, mejora los parámetros de control de la diabetes (glucemia y hemoglobina glicosilada).
• Reducción drástica del colesterol total entre un 5 y 25%, y descenso de los LDL y los triglicéridos entre un 15 y 50%. Con aumento del colesterol HDL, el bueno.
• La tensión arterial en obesos hipertensos baja entre un 8 y un 13% en la primera semana de dieta, para alejar el riesgo de enfermedades cardiovasculares se estima que se ha de perder como mínimo un 5% del peso inicial.
• Reduce la apnea del sueño.
• Mejora patologías respiratorias, osteoarticulares y la lipodistrofia.

Exceso de proteínas: problemas

Los problemas por exceso de proteínas hay que tenerlos muy en cuenta ya que cada vez tomamos más proteínas de las necesarias nuestra salud se resiente mucho por ello. Por ellos es necesaria al realizar una de estas dietas, que tengamos en cuanta los consejos de nuestro supervisor médico.

Problemas por exceso de proteínas

Pero si optamos por no seguir las recomendaciones y libremente ingerimos proteínas de cualquier manera, debes saber que las enfermedades y las posibles consecuencias suelen ser:

• Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas, sobre todo las animales, suelen ir acompañadas de grasas saturadas las cuales en exceso aumentarán nuestro colesterol.
• Obesidad. Sólo cuando ese aporte de grasa y calorías puede favorecer la obesidad. La típica hamburguesa grande aporta casi las calorías necesarias...para todo el día.
• Sobrecarga del organismo, especialmente del hígado y los riñones, para poder eliminar las sustancias de deshecho como son el amoníaco, la urea o el ácido úrico.
• Cálculos de riñón. La proteína animal ayuda a perder o eliminar calcio ya que además de mucho fósforo acostumbra a cocinarse con mucha sal.
• Cansancio y cefaleas. El exceso de amoníaco puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas.
• Dificultad en la absorción del calcio. Un exceso de proteínas puede ocasionar un exceso de fósforo lo cual puede hacer disminuir la absorción de calcio. Podría ser una explicación a por qué hoy en día pesar de tomar más leche y alimentos enriquecidos con calcio la gente continua sufiriendo de problemas de descalcificación.
• El exceso de proteínas si además no va acompañado del consumo abundante de frutas y verduras proca un Ph de nuestro organismo demasido ácido y ello favorece la desmineralización ya que el cuerpo intenta compensar aportando reservas alcalinas o básicas (calcio, magnesio potasio)

Cantidad de proteínas necesarias

Aunque los especialista nunca están de acuerdo se estima que suele ser suficiente entre 1,2  y 1, 2 gramos de proteína por kilo que pesemos y por día. Así si tenemos una persona que pesa 50 kilos debería de tomar entre 40 y 60 gramos de proteínas al día.
Lo ideal es repartirlas, como

mínimo, en dos comidas. Normalmente se estima que cuanto más físico sea nuestro trabajo más importante es un buen aporte de proteínas al día.

Proteínas vegetales o animales

Las proteínas animales (carne, huevos, pescado y lácteos) son completas o sea en si mismas contienen todos los aminoácidos necesarios.

Las proteínas vegetales (legumbres cocidas o germinadas, gluten de trigo o Seitán, levadura de cerveza, derivados de la soja como el tofu, el tempeh, el miso y las algas, los frutos secos y aunque sea en poca cantidad los cereales) se consideran incompletas para una óptima utilización y por ello siempre es recomendable combinar por ejemplo las legumbres con los cereales. Así veremos que en muchas culturas esa combinación es el plato básico de su dieta

Como prevenir los problemas por exceso de proteínas

Si partimos de que cada vez tenemos trabajos más sedentarios ya podemos partir de que no necesitaremos demasidas proteínas (podemos consultar con nuestro doctor la cantidad exacta que nosotros podemos necesitar)

En general la mayoría de los expertos aconsejan, en general, aumentar el consumo de proteínas vegetales y disminuir las animales. Además el día que tomemos proteína animal hemos de intentar comer un poco más de ensalada y fruta para dificultar la absorción de grasas y evitar que esas grasas saturadas se oxiden y se conviertan en colesterol. Beber más agua de lo habitual también ayuda a eliminar los residuos a través de los riñones.

Como en cada dieta, y más aún en las que son de este tipo, el ejercicio será la clave del éxito total. Ya que es el único regulador de los posibles excesos de nutrientes de cada día. Además de modelar nuestro cuerpo. Ganando en tejido muscular y perdiendo tejido graso.

En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa. 

Artículo sacado de internet y retocado por los profesores del colegio.

LA FRUTA ES BUENA PERO...¿CUÁNDO, CÓMO, POR QUÉ COMERLA?

Todas estas dudas y muchas más espero que queden resueltas con toda la informción que nos ofrece la web: http://www.frutaria.com

Os dejo el siguiente enlace para que reviséis todas las creencias sobre este alimento tan sano y natural
http://www.frutaria.com/consumidorfinal/porque/porque.html




Un saludo y vida sana,

Carlos Hidalgo.

VERDADES Y MENTIRAS SOBRE BEBER AGUA

Aquí os dejamos un interesante artículo sobre beber más o menos agua. Sobre esto siempre ha habido miles de toerías, desde la de las madres que dicen: "no bebas agua fría que no es bueno", hasta las de las recetas milagro para adelgazar de beber 4 litros diarios.

Bueno pues lo dicho echarle un ojo a este artículo y sacar vuestras ropias conclusiones.




http://www.runners.es/nutricion-salud/hidratacion/articulo/verdades-y-mitos-sobre-la-hidratacion