DE REGALO PARA EL DÍA DE LA MADRE: "EL PLAN DE ANA"

Tras la publicación la Semana pasada del Plan de Oscar, Ana, una de nuestras blogueras más fieles a la que conocí personalmente en las fiestas del cole, nos dejó el siguiente comnentario: "Si haces uno para las caderas, yo me apunto...". Bueno pues ahí van 10 ideas para que las mujeres mejoren físicamente. Si bien las similitudes con el Plan para los chicos son enormes, vamos con este artículo a reforzar zonas concretas de la anatomía femenina y también a desterrar algunos fantasmas y mitos urbanos sobre los efectos entrenamiento en las mujeres.

Las mujeres siguen teniendo muchas dudas respecto al tipo de ejercicio que tienen que hacer para conseguir sus objetivos. También siguen teniendo muchas falsas creencias: que hacer pesas les hará aumentar de volumen, que únicamente hay que hacer aeróbico para adelgazar, que existen ejercicios específicos para quemar grasa… La morfología y peculiaridades propias del género femenino también hacen que no cualquier tipo de entrenamiento les vaya bien e incluso pueda agravar algún tipo de problema de salud, como incontinencias, dolores de espalda o celulitis.

Aquí tienes los diez ejercicios que podrían estar presentes en cualquier entrenamiento femenino para que sea completo y efectivo. Puedes hacerlos por tu cuenta, con un profesor o entrenador personal, buscar deportes o clases colectivas que los incluyan.

1. Sentadillas: piernas 10

No hay ejercicio más eficaz y fácil de hacer para tonificar piernas y nalgas. Si tu objetivo es endurecer, moldear y ganar fuerza, las sentadillas son perfectas, ya que implican toda la musculatura del tren inferior y, si las haces bien, también a los abdominales. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra y en cualquier sitio, incluso en el trabajo.
Técnica. Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja a unos 90 grados (rodillas y cadera en línea), poniendo el peso en los talones como si te sentaras en una silla. Mete el ombligo para activar los abdominales y mantén la espalda recta.
Opciones. Baja en dos tiempos, en uno, lento… pon música y sigue el ritmo.
Frecuencia. Comienza con tres series de 15 repeticiones, descansando entre ellas, y ve aumentando el número según vayas ganando fuerza.
Body pump. Es un programa de tonificación muscular incluye una serie específica de sentadillas y otra de lunges, que se hacen con una barra y discos de peso para aumentar la intensidad.
Con fitball. Si te cuesta hacer sentadillas o tienes algún problema de espalda, puedes hacerla con una pelota gigante apoyada entre su espalda y la pared.

2. Lunges: más piernas

Es otro ejercicio perfecto para tonificar las piernas que incluso puede hacer trabajar tu corazón si los haces dinámicos. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda.
La técnica. De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso amplio hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo de manera que ‘dibujes’ 90 grados con ambas piernas, manteniendo la rodilla de adelante en línea con el tobillo, nunca por delante.
Opciones. Baja y sube en uno, dos o tres tiempos, baja rápido y sube lento…

En movimiento. Con los pies paralelos al ancho de la cadera, da un paso hacia adelante manteniendo el talón del pie de atrás arriba, acerca la rodilla al suelo, sube, vuelve atrás y cambia de pierna.
Frecuencia. Comienza con 3 series de 15 repeticiones y ve aumentando el número progresivamente. Al principio hazlas en días alternos junto con las sentadillas.

3. Flexiones de pectoral: brazos 10

Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. El ejercicio imprescindible para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales (no subirán el pecho pero sí prevendrán su caída) y ganar fuerza.
La técnica. De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, alinea de espalda de modo que no se levanten las nalgas y tampoco se hunda tu zona lumbar. Baja sólo hasta que los codos estén en línea con los hombros.
¿Poca fuerza? Puedes empezar haciéndolos de pie, con las manos en la pared. ¿Más intensidad? Hazlos con las piernas estiradas.
 

Frecuencia. Comienza con 4 ó 5 series de 10-12 repeticiones tres días en semana y aumenta progresivamente las repeticiones. Puedes variar los tiempos: bajar en dos, lento, en uno… 

Problemas iniciales: A veces pasa que no podemos hacer ni una. En ese caso se pueden apoyar las rodillas y "liberar" algo de peso. Pero tiene su técnica. Ahí va un dibujo.

4. Flexiones de tríceps: stop flaccidez

Son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Aunque al principio resultan duras, los resultados se ven muy pronto, ya que se trata de músculos pequeños y fáciles de tonificar.
La técnica. Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral, pero coloca las manos justo bajo los hombros y baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.
Frecuencia. Comienza con 2 o 3 series de 8-10 repeticiones tres días a la semana. Puedes hacerlas antes de las de pectoral para que tus músculos no estén tan cansados.

5. Ejercicios hipopresivos.

Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los tradicionales ejercicios abdominales. Esta técnica, conocida también como Reprocessing Soft Fitness, te permitirá reducir tu abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda.
La técnica. Estos peculiares ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal.
Curso de iniciación. Actualmente esta técnica se imparte en centros de fisioterapia y clubes de fitness, pero antes de hacerlos por tu cuenta o de entrar en una clase deberás hacer una pequeña formación para aprender la técnica y comprender el por qué de esta técnica.
Dónde. En el CD Metropolitano (cdmetropolitano.com), pegadito al colegio Buen Consejo es uno de los lugares donde mejor se imparten. 

Como esto es algo "desconocido" os dejamos un video con un par de ejercicios.

6. Estiramientos

Si quieres mantener tu cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente, estíralo. Con la edad y los trabajos sedentarios los músculos y las articulaciones se van atrofiando y perdiendo flexibilidad, lo que nos hace encogernos y limita nuestras capacidades físicas.
Más esbelta. Estirándote cambiarás tu postura, lo que te hará parecer más alta y estilizada. Además, estirarte relaja tus músculos y tu mente, por lo que resulta el ejercicio perfecto al final de día o como técnica anti estrés en el trabajo.
Cada día. Además de hacer estiramientos como parte del calentamiento y al final de cualquier actividad física, dedicar unos minutos cada día a estirar te asegurará unos músculos más estilizados y flexibles.
Clases colectivas. En los gimnasios puedes encontrar clases de stretching específicas o de body balance o yoga, donde se combinan los estiramientos con los ejercicios de tonificación.

7. Pilates: cambiarás tu cuerpo

Se trata de todo un sistema de ejercicios a medida perfecto para cualquier mujer que te permitirá fortalecer, tonificar y estirar tu cuerpo, corregir tu postura, mejorar problemas articulares y de espalda, prepararte y recuperarte del parto.

Con profesionales. La clave de la efectividad y seguridad de este método es que sea a medida, es decir, adaptado no sólo a tus necesidades sino a tus peculiaridades físicas, a tu espalda y posibles problemas de salud. Y eso no siempre se consigue en una clase colectiva en un gimnasio. Lo más recomendable es acudir a centro de pilates que disponga de las máquinas propias del método y de profesores con formación cualificada, como en Pilates DiR Studio (dir.cat/pilatesdirstudio).

8. Ejercicio elíptico: el aeróbico diez.

Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres es bajar de peso.
En el gym o en casa. En cualquier club deportivo encontrarás máquinas elípticas. El movimiento de las piernas es circular y se hace sin despegar totalmente los pies, lo que evita los impactos típicos de las cintas de correr. También existen muchos modelos de máquinas elípticas más pequeñas para entrenar en casa.

Celulitis. Si padeces este problema, resulta el ejercicio ideal, ya el impacto es muy perjudicial para el tejido conjuntivo dañado por los acúmulos de grasa.

 

9. Tonificación: sí al músculo, no a la grasa.

Muchas mujeres piensan que haciendo ejercicios de tonificación muscular con peso o máquinas van a aumentar de volumen, algo prácticamente imposible, ya que su masa muscular es mucho más reducida que la de un hombre. Lo que no saben es que la tonificación muscular es la mejor garantía para mantener tu cuerpo joven, combatir la flaccidez, los problemas de espalda y quemar calorías.
Gasto calórico. Aumentar tu masa muscular, lo que quiere decir definición y no volumen, hará que aumente el gasto de tu metabolismo en reposo, lo que te hará quemar muchas más calorías y te asegurará no volver a ganar el peso perdido si estás a dieta.
UN SECRETO:  El ejercicio de tonificación muscular combinado con el aeróbico es la combinación diez para perder peso.
Un consejo: en el colegio llevamos ya tiempo montando sesiones de entrenamiento en las clases y fuera de ellas. Y nos va muy bien el trabajo con bandas elásticas, ya que la resistencia la elije cada uno y son muy poco lesivas, al contrario que las mancuernas que pueden provocar lesiones los primeros días de trabajo.

Yoga. Esta milenaria disciplina se basa en la realización de posturas que tonifican y estiran los músculos, dando como resultado un cuerpo atlético y esbelto.

10. Camina: el ejercicio perfecto

Si no tienes tiempo, si no te gustan los gimnasios, si no te gusta correr ni hacer ejercicio intenso, andar es la actividad para la que el cuerpo humano está diseñado. Caminando tonificas las piernas y las nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y despejas la mente.
Al aire libre. Nada más levantarte para poner en marcha tu metabolismo, al medio día para despejarte y combatir el sedentarismo, por la noche para relajarte, a cualquier hora para añadir actividad física a tu día a día… caminar al aire libre aumentará los beneficios de esta actividad.

A paso ligero. Lo ideal es caminar con zapatillas y a paso ligero, así harás power walking, el ejercicio preferido de muchas famosas ya que pueden practicarlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
Entrenamiento diez. Combinando largos paseos (el tiempo es ilimitado) con los ejercicios de tonificación que te hemos propuesto tendrás el en caminar el ejercicio perfecto.

Este artículo es de Amalia Panea y ha sido retocado para su mejor comprensión y difusión en el blog del CBC por Carlos Hidalgo.